基于《Prime Life 综合训练计划》的四维运动模型（Zone 2 + HIIT + 力量 + 挥拍），从你的身体素质、运动史、伤痛史、目标偏好与老年期待反推现今所需训练量与强度，自动生成 3 个月阶段目标 + 每周计划 + 每日时间表。
100 分制综合评分，权重：心肺 30 / 力量 25 / 平衡 15 / 灵活 10 / 训练量 15 / 体成分 5。每项独立打分，便于复测对比改善幅度。
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把你的现状与老年期待反推的目标放在同一坐标里，差距一目了然。蓝条是你当前水平，橙线是 80 岁目标反推回来的"现在应有水平"。
这是你当前的"运动数据基线"，所有训练强度都基于此。
把"现在所需水平"拆解到 3 个月、6 个月、12 个月，循序渐进——避免把全部目标压在前 3 个月。当前 → 3 月 → 6 月 → 1 年 → 最终（80 岁倒推所需）。
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基于你偏好的运动时段，给出 2-3 种典型日的时间安排（含热身、训练、恢复、营养、睡眠衔接）。
运动让人健康长寿的前提是不受伤。受伤往往不是突发的，身体会提前发出信号。下面这些是"该降速 / 改做轻松 Zone 2 / 甚至休息"的间接指标——出现 2 个以上就别硬上高强度。
基于你的伤痛史、HIIT 红线与体能基线，下面是特别需要关注的事项。
把"周计划"在 12 周里循序渐进——避免一开始就上满负荷导致放弃或受伤。
"凡事能衡量，才能被改善"——下面是建议的检测节奏。
报告里出现的专有名词，集中解释在这里。带链接的概念可点开 Prime Lab 原文深入学习。